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吃素=长寿?打破不科学素食的营养误区

中国营养学会?#30772;?#24037;作委员会/?#26412;?#21327;和医院 于康

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世界卫生组织曾说“红肉致癌?#20445;?#20110;是很多人认为吃素才是健康的生活方式,肉应该少吃,甚至不吃。但事实上,不科学吃素并不利于健康,甚至可能致癌。

01不科学吃素为何会加大?#21450;?#39118;险?

>>> 加重胃的负担

相对而言,素食中的蛋白质质量较低,容易让人过量进食,长期吃素难免会加重胃的负担。

还有动物实验证明,高蛋白食物能减少胃中亚硝?#20998;?#30284;物的合成。长期不科学吃素的人,蛋白质摄入不足,自然会导致胃癌风险增加,而胃癌也因此被称为“穷癌”。

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>>> DHA和EPA缺乏

台湾还有专家认为,全素食者不吃鱼肉,导致DHA和EPA缺乏,也是增加?#21450;?#39118;险的一个因素。

DHA俗称脑黄金,是对人体非常重要的多不饱和脂肪酸;EPA又名二十碳五烯酸,是人体常用的几种Ω-3脂肪酸之一。

长期缺乏DHA和EPA会导致红血球细胞膜脂肪酸改变,从而提高大肠癌、直肠癌、乳癌等的发病?#30465;?/p>

02不科学吃素还?#24515;?#20123;危害?

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造成营养不均衡

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>>> 缺乏优质蛋白

优质蛋白很容易被人体吸收,它广泛存在于动物性食品中,如肉、鱼、蛋、奶等。?#21442;?#20013;只有豆类含有优质蛋白,如果素食者豆类摄入不够,就很容易缺乏优质蛋白。

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>>> 缺乏铁等矿物质

?#21442;?#24615;食品中虽然也有富含铁元素的食材,但蔬菜中铁的吸收率远低于肉类,大多数蔬菜的铁吸收率只有1%,而肉类中铁的吸收率则高达20%,甚至30%。所以长期只吃素食,很容易引起缺铁,导致缺铁性贫血。

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>>> 缺乏维生素B12

维生素B12是唯一一种含金属元素的维生素,其主要生理功能是参与制造骨髓红细胞,防止恶性贫血;防止大脑神经受到破坏。

由于维生素B12?#36127;?#21482;存在于动物性食品中,所以素食者很容易缺乏,从而可能引起月经不调、食欲下降、记忆力减退、恶性贫血等多种病症。

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增加心血管疾病风险

众所周知,胆固醇过高容易导致心血管疾病。但美国有研究发现,与胆固醇正常者相比,胆固醇高于6.24mmol/L的人患冠心病的概率增加90%,而胆固醇低于4.15mmol/L的人患冠心病的风险?#19981;?#22686;加55%。

这也就是说,长期不科学吃素导致胆固醇含量过低,同样会增加心血管疾病的?#30142;?#39118;险。不仅如此,过低的胆固醇还会使血管变脆,更容易出现脑出血。

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可能患?#29616;?#32938;肝

曾有?#25945;?#25253;道,武汉某个社区卫生服务中心对30名僧人进行体检,结果发现,将近一半的人?#21152;?#33026;肪肝。这是因为他们通常会摄入较多的精米白面,导致过多的碳水化合物在体内转化为脂肪,堆积在身体各部位,包括肝脏。

此外,不科学地只吃素食还会使运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少,导致甘油三酯积存在体内,形成脂肪肝。

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增加抑郁症发病率

5-羟色胺是一种能让人产生愉悦情绪的吲哚衍生物,广泛存在于哺乳动物组织中,特别在大脑皮层质及神经突触内含量很高。

5-羟色胺水平较低的人群更容易发生抑郁、酗酒、自杀、攻击及暴力行为,抗抑郁药(如盐酸氟西汀)就是通过提高?#38405;?-羟色胺水平而起作用的。

不科学吃素会降低胆固醇含量,当血浆中胆固醇含量降低时,?#38405;?-羟色胺(血清素)的合成量就会减少。

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老人易?#25216;?#32905;衰减症

肌肉衰减症是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能减退的综?#38505;鰲?#35201;避免这一症状的发生,就必须要注重运动和营养治疗。

中老年人如果长期不科学吃素,很容易造成蛋白?#30465;?#33026;肪酸、维生素D等摄入不足,导?#24405;?#32905;力量和质量明显下?#25285;?#32780;荤素搭配的中老年人骨骼肌质量则?#28798;?#39640;于完全素食者。

03 吃素的 3个误区 你中了几个?

>>> 蔬菜?#23478;?#26679;?

蔬菜也有等级之分。对于全素食者而言,如果只吃黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜等少数几种“减肥菜?#20445;?#20250;很难获得足够的营养物?#30465;?/p>

好的蔬菜不仅要含有丰富的维生素C和胡萝卜素,还应该含有铁、钙、叶酸、维生素B2等多种营养素。而深色蔬菜,如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿?#35828;齲?#24688;好满足这些条件,堪称素食中的佼佼者。

此外,菇类和豆类中含有丰富的蛋白质,尤其豆类富含优质蛋白,是补充蛋白质的上佳之选。

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>>> 素食要以生冷为主?

其实不然。

蔬菜中的维生素K、胡萝卜素、番茄红素等营养成分,只有在蔬菜加热煮软、细胞壁完整性破坏后,才能更好地与胃肠道中的油脂成分混合,得以吸收利用。

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>>> 素食可?#28304;?#36827;排便?

并不是所有素食都能增加肠蠕动、帮助排便,只有高纤维食物中的膳食纤维才有此功效。所以要想达到帮助排便的目的,应该?#23454;?#22810;吃高纤维食物,如豆类、全谷物、马铃薯等。

04 如何从食材入手让吃素更健康?

>>> 主食吃些?#33267;?/p>

精米白面中所含的营养素非常少,素食者如果长期?#35757;?#19968;的精米白面作为主食,很容易造成碳水化合物摄入过多,其他营养素摄入不足的情况。

因此,建议把部分主食换成?#33267;福?#22914;薯类、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。?#33267;?#26356;多地保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素和矿物质,对预防便秘、肠癌、糖尿病、高血脂症、心脏病等有辅助作用。

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>>> 豆类摄入充足

豆类不仅含有丰富的优质蛋白,还有大量的的钙、B族维生素、维生素A和维生素D。素食主义者应?#23454;?#22810;吃豆类及其?#30772;罰?#22914;豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等,?#21592;?#20813;营养不良,保证正常的生命活动。

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>>> 保证新鲜果蔬的摄入

每天应该摄入5种以上,至少500克的新鲜蔬果,?#21592;?#35777;β-胡萝卜素、维生素 C等的需求。还要坚?#21046;分?#22810;样化,不?#35828;?#19968;,尤其要?#23454;?#22810;吃红绿色的蔬菜水果。

水果除了富含维生素C以外,还含有大量的糖分,因此也不宜吃得过多。尤其是血糖比较高的中老年人,更应该控制水果的摄入量,每天吃一个拳头大小的水果即可,并且最好分几次吃。而像荔枝、葡?#35757;群?#31958;量高,对血糖影响相对较大的水果,更应该?#23454;?#23569;吃。

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>>> ?#23454;?#25668;入发酵食品

维生素B12除了存在于动物性食品中以外,还存在于发酵食品和菌类中。因此,素食主义者应?#23454;?#25668;入发酵食品。但这些食物中维生素B12的利用?#24335;?#20302;,不足?#26376;?#36275;人体所需,建议?#23454;?#30340;额外补充维生素B12增补剂。

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>>> 每天吃一小把坚果

坚果中含有硒元素,素食者每天可以吃一小?#30416;捫位?#21512;坚果,?#21592;?#35777;硒元素的摄入,保障机体免疫系统正常?#20439;?/p>

鸡蛋、鹅蛋中也含有一定的硒,素食主义者也可以?#23454;?#25668;入。

此外,素食也要讲究清淡,做到少油、少盐、少糖,避免煎炸等高温烹饪方法,尽可能多地保留食材中的营养物?#30465;?/p>

不科学的全素食并不能使人健康长寿,反而会因为营养失衡导致多种疾病。因此,日常饮食,建议荤素搭配,不挑食、不偏食,全方位摄入营养。


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