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吃素=長壽?打破不科學素食的營養誤區

中國營養學會科普工作委員會/北京協和醫院 于康

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世界衛生組織曾說“紅肉致癌”,于是很多人認為吃素才是健康的生活方式,肉應該少吃,甚至不吃。但事實上,不科學吃素并不利于健康,甚至可能致癌。

01不科學吃素為何會加大患癌風險?

>>> 加重胃的負擔

相對而言,素食中的蛋白質質量較低,容易讓人過量進食,長期吃素難免會加重胃的負擔。

還有動物實驗證明,高蛋白食物能減少胃中亞硝胺致癌物的合成。長期不科學吃素的人,蛋白質攝入不足,自然會導致胃癌風險增加,而胃癌也因此被稱為“窮癌”。

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>>> DHA和EPA缺乏

臺灣還有專家認為,全素食者不吃魚肉,導致DHA和EPA缺乏,也是增加患癌風險的一個因素。

DHA俗稱腦黃金,是對人體非常重要的多不飽和脂肪酸;EPA又名二十碳五烯酸,是人體常用的幾種Ω-3脂肪酸之一。

長期缺乏DHA和EPA會導致紅血球細胞膜脂肪酸改變,從而提高大腸癌、直腸癌、乳癌等的發病率。

02不科學吃素還有哪些危害?

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造成營養不均衡

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>>> 缺乏優質蛋白

優質蛋白很容易被人體吸收,它廣泛存在于動物性食品中,如肉、魚、蛋、奶等。植物中只有豆類含有優質蛋白,如果素食者豆類攝入不夠,就很容易缺乏優質蛋白。

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>>> 缺乏鐵等礦物質

植物性食品中雖然也有富含鐵元素的食材,但蔬菜中鐵的吸收率遠低于肉類,大多數蔬菜的鐵吸收率只有1%,而肉類中鐵的吸收率則高達20%,甚至30%。所以長期只吃素食,很容易引起缺鐵,導致缺鐵性貧血。

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>>> 缺乏維生素B12

維生素B12是唯一一種含金屬元素的維生素,其主要生理功能是參與制造骨髓紅細胞,防止惡性貧血;防止大腦神經受到破壞。

由于維生素B12幾乎只存在于動物性食品中,所以素食者很容易缺乏,從而可能引起月經不調、食欲下降、記憶力減退、惡性貧血等多種病癥。

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增加心血管疾病風險

眾所周知,膽固醇過高容易導致心血管疾病。但美國有研究發現,與膽固醇正常者相比,膽固醇高于6.24mmol/L的人患冠心病的概率增加90%,而膽固醇低于4.15mmol/L的人患冠心病的風險也會增加55%。

這也就是說,長期不科學吃素導致膽固醇含量過低,同樣會增加心血管疾病的患病風險。不僅如此,過低的膽固醇還會使血管變脆,更容易出現腦出血。

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可能患上脂肪肝

曾有媒體報道,武漢某個社區衛生服務中心對30名僧人進行體檢,結果發現,將近一半的人患有脂肪肝。這是因為他們通常會攝入較多的精米白面,導致過多的碳水化合物在體內轉化為脂肪,堆積在身體各部位,包括肝臟。

此外,不科學地只吃素食還會使運送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成減少,導致甘油三酯積存在體內,形成脂肪肝。

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增加抑郁癥發病率

5-羥色胺是一種能讓人產生愉悅情緒的吲哚衍生物,廣泛存在于哺乳動物組織中,特別在大腦皮層質及神經突觸內含量很高。

5-羥色胺水平較低的人群更容易發生抑郁、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為,抗抑郁藥(如鹽酸氟西汀)就是通過提高腦內5-羥色胺水平而起作用的。

不科學吃素會降低膽固醇含量,當血漿中膽固醇含量降低時,腦內5-羥色胺(血清素)的合成量就會減少。

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老人易患肌肉衰減癥

肌肉衰減癥是與增齡相關的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能減退的綜合征。要避免這一癥狀的發生,就必須要注重運動和營養治療。

中老年人如果長期不科學吃素,很容易造成蛋白質、脂肪酸、維生素D等攝入不足,導致肌肉力量和質量明顯下降,而葷素搭配的中老年人骨骼肌質量則顯著高于完全素食者。

03 吃素的 3個誤區 你中了幾個?

>>> 蔬菜都一樣?

蔬菜也有等級之分。對于全素食者而言,如果只吃黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜等少數幾種“減肥菜”,會很難獲得足夠的營養物質。

好的蔬菜不僅要含有豐富的維生素C和胡蘿卜素,還應該含有鐵、鈣、葉酸、維生素B2等多種營養素。而深色蔬菜,如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等,恰好滿足這些條件,堪稱素食中的佼佼者。

此外,菇類和豆類中含有豐富的蛋白質,尤其豆類富含優質蛋白,是補充蛋白質的上佳之選。

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>>> 素食要以生冷為主?

其實不然。

蔬菜中的維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等營養成分,只有在蔬菜加熱煮軟、細胞壁完整性破壞后,才能更好地與胃腸道中的油脂成分混合,得以吸收利用。

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>>> 素食可以促進排便?

并不是所有素食都能增加腸蠕動、幫助排便,只有高纖維食物中的膳食纖維才有此功效。所以要想達到幫助排便的目的,應該適當多吃高纖維食物,如豆類、全谷物、馬鈴薯等。

04 如何從食材入手讓吃素更健康?

>>> 主食吃些粗糧

精米白面中所含的營養素非常少,素食者如果長期把單一的精米白面作為主食,很容易造成碳水化合物攝入過多,其他營養素攝入不足的情況。

因此,建議把部分主食換成粗糧,如薯類、玉米、高粱、燕麥、蕎麥等。粗糧更多地保留了谷物中的膳食纖維、B族維生素和礦物質,對預防便秘、腸癌、糖尿病、高血脂癥、心臟病等有輔助作用。

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>>> 豆類攝入充足

豆類不僅含有豐富的優質蛋白,還有大量的的鈣、B族維生素、維生素A和維生素D。素食主義者應適當多吃豆類及其制品,如豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等,以避免營養不良,保證正常的生命活動。

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>>> 保證新鮮果蔬的攝入

每天應該攝入5種以上,至少500克的新鮮蔬果,以保證β-胡蘿卜素、維生素 C等的需求。還要堅持品種多樣化,不宜單一,尤其要適當多吃紅綠色的蔬菜水果。

水果除了富含維生素C以外,還含有大量的糖分,因此也不宜吃得過多。尤其是血糖比較高的中老年人,更應該控制水果的攝入量,每天吃一個拳頭大小的水果即可,并且最好分幾次吃。而像荔枝、葡萄等含糖量高,對血糖影響相對較大的水果,更應該適當少吃。

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>>> 適當攝入發酵食品

維生素B12除了存在于動物性食品中以外,還存在于發酵食品和菌類中。因此,素食主義者應適當攝入發酵食品。但這些食物中維生素B12的利用率較低,不足以滿足人體所需,建議適當的額外補充維生素B12增補劑。

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>>> 每天吃一小把堅果

堅果中含有硒元素,素食者每天可以吃一小把無鹽混合堅果,以保證硒元素的攝入,保障機體免疫系統正常運轉。

雞蛋、鵝蛋中也含有一定的硒,素食主義者也可以適當攝入。

此外,素食也要講究清淡,做到少油、少鹽、少糖,避免煎炸等高溫烹飪方法,盡可能多地保留食材中的營養物質。

不科學的全素食并不能使人健康長壽,反而會因為營養失衡導致多種疾病。因此,日常飲食,建議葷素搭配,不挑食、不偏食,全方位攝入營養。


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